نویسنده: دکتر نیما اردلان
متخصص روانشناسی کودک و نوجوان
تغذیه مادر و کودک
رشد سالم کودک از همان لحظهای آغاز میشود که در رحم مادر شکل میگیرد.
تغذیهی مادر در دوران بارداری، سلامت جسمی و روانی کودک را برای سالهای آینده تعیین میکند؛ و عادات غذایی سالهای نخست زندگی، مسیر رشد مغز، سیستم ایمنی و حتی رفتارهای آیندهی او را شکل میدهند.
بر اساس گزارش جدید NICE (ژانویه ۲۰۲۵) و سازمان جهانی بهداشت (WHO)، تغذیهی مناسب در ۱۰۰۰ روز نخست زندگی (از لقاح تا دو سالگی) حیاتیترین عامل در پیشگیری از بیماریها و ارتقای رشد مغزی است.
هدف این مقاله، ارائهی یک راهنمای جامع و کاربردی برای مادران باردار و والدین است تا بدانند:
چگونه با تغذیهی درست، مدیریت وزن و سبک زندگی سالم،
زمینهی رشد جسمی، ذهنی و هیجانی سالم برای فرزندشان را فراهم کنند.
اهمیت تغذیه در دوران بارداری و اوایل کودکی
دوران بارداری، تولد و سالهای نخست زندگی، حساسترین مراحل رشد انسان است.
در این دوره، مغز، استخوانها، سیستم ایمنی و حتی هورمونهای کودک شکل میگیرند.
“تغذیهی سالم مادر و کودک، سرمایهگذاری بر آیندهی جسمی و روانی جامعه است.”
کمبود یا اضافهدریافت برخی مواد مغذی میتواند به عوارضی مانند:
زایمان زودرس،
کموزنی نوزاد،
تأخیر رشد،
ضعف ایمنی،
یا مشکلات یادگیری در سالهای بعد منجر شود.
به همین دلیل، NICE بر تغذیه متعادل، مصرف مکملهای ضروری، فعالیت بدنی ایمن و حمایت روانی از مادران تأکید ویژه دارد.
تغذیه سالم و مدیریت وزن در دوران بارداری
تغذیه در بارداری فقط «بیشتر خوردن» نیست، بلکه بهتر خوردن است.
اصول تغذیه سالم در بارداری
وعدههای غذایی متعادل و منظم: شامل غلات کامل، پروتئین کمچرب، لبنیات کمچربی، میوه و سبزی تازه.
کاهش مصرف قند و چربی اشباع: نوشیدنیهای شیرین، فستفود و شیرینیهای صنعتی باید محدود شوند.
نوشیدن آب کافی (۸ لیوان در روز) برای حفظ تعادل مایعات بدن.
عدم نیاز به "خوردن برای دو نفر": نیاز کالری فقط از سهماههی دوم کمی افزایش مییابد (حدود ۳۰۰ کالری بیشتر در روز).
جایگزینی غذاهای مغذی: بهجای کالری خالی از مواد غذایی بیارزش.
کنترل وزن
افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری بسته به شاخص تودهی بدنی (BMI) پیش از بارداری بین ۷ تا ۱۲ کیلوگرم توصیه میشود.
راهنماها هشدار میدهند که اضافهوزن زیاد، خطر دیابت بارداری و زایمان سخت را بالا میبرد.
نگرانی از وزن نباید به اضطراب یا رژیم سخت منجر شود. هدف، سلامت مادر و جنین است، نه کاهش وزن.
مکملهای ضروری در بارداری
حتی با رژیم سالم، برخی ریزمغذیها باید بهصورت مکمل دریافت شوند.
مکملهای کلیدی
| ماده مغذی | مقدار توصیهشده | فواید اصلی |
|---|---|---|
| اسید فولیک | 400 میکروگرم روزانه از پیش از بارداری تا هفته ۱۲ | پیشگیری از نقص لوله عصبی (مغز و نخاع) |
| ویتامین D | 10 میکروگرم روزانه در تمام بارداری و شیردهی | رشد استخوانها و تقویت ایمنی |
| آهن | در صورت کمخونی یا رژیم گیاهی | پیشگیری از کمخونی مادر و خستگی |
| کلسیم | از لبنیات یا مکمل در صورت نیاز | رشد استخوان و دندان جنین |
| ید و امگا ۳ | با مشورت پزشک | رشد مغز و بینایی نوزاد |
NICE هشدار میدهد: مصرف مکملهای ویتامین A در بارداری ممنوع است؛
زیرا ممکن است برای جنین مضر باشد.
فعالیت بدنی در دوران بارداری
تحرک ملایم، کلید سلامت مادر و جنین است.
توصیههای متخصصان این حوزه:
حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی سبک تا متوسط در هفته.
گزینههای ایمن: پیادهروی، شنا، یوگا یا تمرینات کششی.
اجتناب از ورزشهای سنگین یا با خطر سقوط (مثل اسبسواری، دوچرخهسواری کوهستان).
اگر پیش از بارداری فعال نبودهاید، فعالیت را بهتدریج شروع کنید.
ورزش منظم در بارداری به بهبود خلق، کاهش اضطراب، خواب بهتر و زایمان آسانتر کمک میکند.
تغذیه نوزاد – شیر مادر یا شیر خشک؟
تغذیه با شیر مادر
NICE و WHO تأکید میکنند که تغذیه انحصاری با شیر مادر تا ۶ ماهگی بهترین انتخاب است.
شیر مادر تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک را دارد و از بیماریها محافظت میکند.
فواید علمی شیر مادر
تقویت سیستم ایمنی نوزاد.
کاهش خطر آلرژی، آسم و عفونت.
افزایش رشد مغزی و ضریب هوشی.
تقویت پیوند عاطفی مادر و کودک.
اگر مادر قادر به شیردهی نباشد، شیر خشکهای استاندارد بر اساس توصیه پزشک جایگزین مناسباند.
شیر مادر نهفقط تغذیه، بلکه ارتباطی عاطفی و روانی است.
تماس پوستی و نگاه مستقیم هنگام تغذیه، احساس امنیت و دلبستگی را در نوزاد شکل میدهد.
شروع تغذیه کمکی (Complementary Feeding)
بر اساس راهنمای NICE NG247 و WHO، زمان مناسب برای آغاز غذای کمکی در حدود ۶ ماهگی است.
اصول تغذیه کمکی
ابتدا با غذاهای نرم و ساده مانند پورهی سبزیجات یا غلات شروع کنید.
هر بار فقط یک نوع غذای جدید اضافه کنید تا واکنش آلرژیک بررسی شود.
از افزودن نمک، شکر یا عسل پرهیز کنید.
آب به مقدار کم بین وعدهها مجاز است (نه جایگزین شیر).
با پیشرفت رشد دندانها، بافت غذاها تدریجاً متنوع شود.
هدف از تغذیه کمکی، «تکمیل شیر مادر» است نه جایگزینی آن.
تغذیه با شیر مادر تا دو سالگی همراه با غذاهای کمکی توصیه میشود.
تغذیه سالم در کودکان ۱ تا ۵ ساله
پس از پایان دوران شیرخوارگی، کودک وارد مرحلهای میشود که سرعت رشدش کمتر اما نیاز تغذیهایاش بیشتر و متنوعتر میگردد.
در این سن، الگوهای غذایی پایهگذار عادات تغذیهای آینده هستند.
اصول کلی تغذیه سالم در سالهای پیشدبستان
تنوع غذایی: هر روز از گروههای اصلی غذایی استفاده شود:
غلات کامل (برنج، نان سبوسدار)
میوه و سبزی تازه (۵ وعده در روز)
لبنیات کمچربی
منابع پروتئین (تخممرغ، ماهی، حبوبات، مرغ یا گوشت کمچرب)
پرهیز از غذاهای پرشکر و پرچرب
نوشابه، آبمیوه صنعتی، شیرینیها و چیپس باید محدود شوند.
کودکان نباید به طعم شیرین عادت کنند؛ زیرا خطر چاقی را بالا میبرد.
مصرف منظم وعدهها و میانوعدهها
۳ وعده اصلی و ۲ میانوعده سبک (میوه، ماست، مغزها).
کودکان به سوخت منظم برای فعالیت زیاد روزانه نیاز دارند.
نوشیدن آب کافی
آب بهترین نوشیدنی برای کودکان است؛ نه نوشابه و آبمیوه.
وعده خانوادگی و تعامل عاطفی
وعدههای غذایی خانوادگی فرصت آموزش رفتار تغذیهای سالم، گفتوگو و احساس تعلق را فراهم میکند.
پیشگیری از چاقی، کموزنی و سوءتغذیه
تغذیه ناسالم در سالهای نخست زندگی میتواند پایهگذار مشکلات مزمن در آینده باشد.
چاقی کودکی
بر اساس آمار NICE، در انگلستان از هر ۵ کودک، ۱ نفر در بدو ورود به مدرسه دچار اضافهوزن است.
عوامل مؤثر بر چاقی:
مصرف زیاد قند و چربیهای فرآوریشده.
تحرک کم و بازیهای دیجیتال.
الگوهای غذایی نادرست خانواده.
راهکارهایی برای والدین:
زمان تماشای صفحه نمایش را به کمتر از ۲ ساعت در روز محدود کنید.
میانوعدهها را با میوه و سبزی جایگزین کنید.
از غذا برای پاداش یا تنبیه استفاده نکنید.
تشویق به فعالیتهای خانوادگی مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری.
کموزنی یا سوءتغذیه
از طرفی دیگر، کمخوری یا رژیمهای نامتعادل نیز خطرناک است.
کودکانی که وعدههای غذایی را حذف میکنند یا تنوع غذایی کمی دارند،
ممکن است دچار کمبود آهن، ویتامین D، روی یا پروتئین شوند.
تغذیه در شرایط خاص
۱. کودکان گیاهخوار
رژیم گیاهخواری باید با دقت تنظیم شود تا کمبود ویتامین B12، آهن و کلسیم رخ ندهد.
منابع جایگزین: عدس، لوبیا، سویا، مغزها و مکمل ویتامین B12 با نظر پزشک.
۲. آلرژی غذایی
اگر کودک به شیر، تخممرغ یا بادامزمینی حساسیت دارد، باید جایگزینهای ایمن انتخاب شود.
NICE توصیه میکند آلرژیها زیر نظر متخصص اطفال و تغذیه پیگیری شوند.
۳. کودکان با بیماریهای خاص یا ناتوانیها
در کودکان مبتلا به مشکلات گوارشی، رشد یا اوتیسم، تغذیه نقش درمانی دارد.
ارزیابی چندتخصصی (روانشناس، کاردرمانگر، پزشک) در این موارد ضروری است.
نقش والدین در شکلدهی رفتار تغذیهای سالم
کودک غذا خوردن را از نگاه و رفتار والدین میآموزد.
به همین دلیل، تربیت تغذیهای در خانه آغاز میشود نه در آشپزخانه.
راهکارهای عملی
الگو باشید: خودتان از غذاهای متنوع و سالم استفاده کنید.
اجبار نکنید: کودکان را برای تمام کردن بشقاب مجبور نکنید؛ به احساس سیریشان احترام بگذارید.
با غذا بازی نکنید – با غذا کشف کنید! اجازه دهید کودک رنگ، بو و طعم غذا را تجربه کند.
محیط آرام و بدون حواسپرتی (تلویزیون یا گوشی) در هنگام غذا خوردن.
درگیر کردن کودک در آمادهسازی غذا: باعث افزایش علاقهاش به خوردن میشود.
تغذیه سالم تنها مربوط به مواد غذایی نیست؛
بلکه تجربهای عاطفی، خانوادگی و آموزشی است که شخصیت کودک را شکل میدهد.
تغذیه و سلامت روان
تغذیهی متعادل تأثیر مستقیمی بر سلامت روان و عملکرد شناختی کودک دارد.
یافتههای علمی
کمبود آهن یا ویتامین D با افسردگی و اضطراب مرتبط است.
مصرف کافی امگا ۳ و ویتامینهای گروه B عملکرد مغز را تقویت میکند.
وعدههای غذایی منظم و صبحانهی کامل باعث افزایش تمرکز در مدرسه میشود.
روانشناسان داوین تأکید دارند که تغذیهی سالم، پایهی احساس امنیت و ثبات هیجانی در کودک است.
سلامت تغذیهای مادر پس از زایمان
بدن مادر پس از تولد نوزاد نیاز به بازسازی و انرژی دارد.
توصیههای NICE
ادامهی مصرف ویتامین D و رژیم متعادل.
نوشیدن آب کافی (بهویژه در دوران شیردهی).
بازگشت تدریجی به وزن قبل از بارداری با تغذیه سالم و تحرک ملایم.
مراقبت از سلامت روان و خواب.
افسردگی پس از زایمان میتواند بر تغذیه و شیردهی اثر منفی بگذارد.
مشاورهی تخصصی در این مرحله بسیار مؤثر است.
تغذیه، عدالت اجتماعی و دسترسی همگانی
NICE تأکید میکند که دسترسی به غذای سالم حق همهی کودکان است،
صرفنظر از وضعیت اقتصادی خانواده.
پیشنهادهایی در سطح کلان:
آموزش تغذیهای در مهدها و مدارس.
حمایت از مادران در محیط کار برای شیردهی.
سیاستهای دولتی در تأمین غذاهای سالم و کاهش فستفود در محیطهای عمومی.
مرکز خدمات تخصصی روانشناختی و مشاوره کودک و نوجوان داوین نیز در مسیر آگاهیبخشی به خانوادهها،
به آموزشهای رایگان و مشاورههای تغذیهای برای گروههای آسیبپذیر اهمیت ویژه میدهد.
ایجاد عادات غذایی مثبت در خانه
برنامهی غذایی هفتگی تنظیم کنید.
کودک را در خرید و پختوپز مشارکت دهید.
میز غذا را به مکانی برای گفتوگو و ارتباط تبدیل کنید.
از برچسب «غذای خوب یا بد» پرهیز کنید.
صبور باشید: تغییر عادات غذایی زمان میبرد.
هدف نهایی این نیست که کودک “همه چیز را بخورد”،
بلکه این است که “با غذا رابطهای سالم، آگاهانه و لذتبخش داشته باشد.”
نقش مراکز روانشناختی و مشاورهای در تغذیه کودک
تغذیه، فقط یک مسئلهی فیزیولوژیکی نیست، بلکه رفتاری و هیجانی هم هست.
در بسیاری از کودکان، مشکلات تغذیهای مانند امتناع از غذا، پرخوری عصبی یا بدغذایی،
ریشه در اضطراب، وابستگی یا تعارضات خانوادگی دارد.
در مرکز خدمات تخصصی روانشناختی و مشاوره کودک و نوجوان داوین،
روانشناسان و مشاوران با رویکردی چندبعدی به خانوادهها کمک میکنند تا:
رفتار تغذیهای سالم در کودک شکل گیرد.
روابط عاطفی در وعدههای غذایی تقویت شود.
اضطرابهای پنهان پشت بدغذایی یا پرخوری شناسایی و درمان شود.
جمعبندی
تغذیهی درست، یکی از مهمترین سرمایهگذاریهای والدین برای آیندهی کودک است.
از دوران بارداری تا پنج سالگی، هر وعدهی غذایی فرصتی است برای رشد مغز، استخوان، احساس امنیت و شادی کودک.
با آگاهی و حمایت، میتوان از مشکلاتی مانند چاقی، کموزنی، کمخونی یا اختلالات تغذیهای پیشگیری کرد.
و این مأموریت تنها با همکاری خانواده، نظام سلامت و مشاوران متخصص تحقق مییابد.
دعوت والدین
اگر دربارهی تغذیه در دوران بارداری، شیر دادن به نوزاد، یا عادات غذایی فرزندتان سؤالی دارید،
تیم متخصصان مرکز خدمات روانشناختی و مشاوره کودک و نوجوان داوین
آماده است تا با ارزیابی علمی، آموزش عملی و حمایت روانی،
شما را در مسیر رشد سالم فرزندتان همراهی کند.
منابع:
.NICE NG247. Maternal and Child Nutrition: Nutrition and Weight Management in Pregnancy and Nutrition in Children up to 5 years, .2025
WHO. Guideline: Complementary Feeding of Infants and Young Children, 2023
.UNICEF. The First 1000 Days of Life: Nutrition and Development, 2022
.Public Health England. Infant Feeding and Early Years Nutrition Framework, 2021
.American Academy of Pediatrics. Healthy Eating from Birth to 5 Years, 2023
با ما در تماس باشید...
