فعالیت بدنی در کودکان و نوجوانان، رشد سالم بدن و ذهن در دنیای کم تحرک امروز

نویسنده: دکتر نیما اردلان

متخصص روانشناسی کودک و نوجوان

فعالیت بدنی در کودکان و نوجوانان، در دنیای امروز که فناوری، بازی‌های دیجیتال و سبک زندگی کم‌تحرک به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شده‌اند، به یک چالش اساسی تبدیل شده است. و فعالیت بدنی منظم بیش از هر زمان دیگری برای سلامت کودکان و نوجوانان حیاتی است.

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، بیش از ۸۰ درصد از کودکان و نوجوانان در سراسر جهان به میزان کافی فعالیت بدنی ندارند.

این کم‌تحرکی نه‌تنها خطر چاقی و بیماری‌های جسمی را افزایش می‌دهد، بلکه سلامت روان، تمرکز تحصیلی و روابط اجتماعی آنان را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.

راهنمای علمی NICE PH17 با هدف ترویج فعالیت بدنی در میان کودکان ۵ تا ۱۸ سال تدوین شده است.
این راهنما بر اهمیت آموزش، حمایت خانواده، نقش مدارس، طراحی فضاهای شهری ایمن و تشویق جامعه به فعالیت تأکید دارد.

در این مقاله، با تکیه بر این راهنما و منابع بین‌المللی، به بررسی جامع فعالیت بدنی در کودکان و نوجوانان می‌پردازیم. از میزان توصیه‌شده‌ی تحرک گرفته تا اثرات شگفت‌انگیز آن بر رشد ذهنی و هیجانی،
و در پایان خواهیم گفت چگونه خانواده‌ها، مدارس و جامعه می‌توانند دست‌به‌دست هم دهند تا نسلی سالم‌تر و شادتر بسازند.

فعالیت بدنی چیست و چرا اهمیت دارد؟

فعالیت بدنی (Physical Activity) به هر حرکت بدنی گفته می‌شود که با استفاده از عضلات اسکلتی انجام شود و باعث افزایش مصرف انرژی شود. از بازی و دویدن گرفته تا پیاده‌روی، رقص یا حتی کمک در کارهای خانه.

از نگاه روان‌شناسان، فعالیت بدنی تنها راهی برای تقویت عضلات نیست؛ بلکه فرصتی است برای یادگیری، تخلیه هیجان، شکل‌گیری هویت و رشد اجتماعی انسان.

 تعریف WHO از فعالیت بدنی در کودکان

فعالیت بدنی یعنی هر نوع حرکت منظم که به رشد سالم قلب، استخوان‌ها، عضلات و ذهن کودک کمک کند.

 فعالیت بدنی تنها به ورزش‌های رسمی محدود نیست؛
بازی در حیاط، بالا رفتن از پله‌ها، دوچرخه‌سواری یا بازی‌های آزاد نیز از نظر علمی نوعی فعالیت محسوب می‌شوند.

فواید جسمی فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم در کودکان مانند یک «واکسن طبیعی» در برابر بسیاری از بیماری‌ها عمل می‌کند.

 ۱. تقویت سیستم قلبی‌عروقی

ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا یا فوتبال باعث تقویت قلب، گردش خون بهتر و کنترل فشار خون می‌شوند.

 ۲. رشد عضلات و استخوان‌ها

فعالیت‌هایی مثل دویدن، طناب‌زدن و بازی‌های حرکتی باعث تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان در آینده می‌شوند.

 ۳. پیشگیری از چاقی و دیابت

تحرک کافی به تعادل انرژی دریافتی و مصرفی کمک می‌کند و خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

 ۴. بهبود تمرکز و عملکرد تحصیلی

پژوهش‌ها نشان می‌دهند کودکانی که فعالیت منظم دارند، حافظه‌ی کاری قوی‌تر و نمرات تحصیلی بهتری دارند.

فواید روانی و هیجانی فعالیت بدنی

از دیدگاه روان‌شناسی رشد، حرکت و بازی ابزار طبیعی رشد ذهن و هیجان کودک است.
فعالیت بدنی نه‌تنها سلامت جسم را تقویت می‌کند، بلکه احساس شادابی، اعتمادبه‌نفس و تاب‌آوری روانی را افزایش می‌دهد.

 فواید روان‌شناختی فعالیت بدنی

1. کاهش اضطراب و افسردگی:
   ورزش باعث آزادسازی اندورفین‌ها و سروتونین می‌شود — مواد شیمیایی شادی‌بخش مغز.

2. افزایش عزت‌نفس:
   کودک با دستیابی به مهارت‌های جدید، احساس توانمندی پیدا می‌کند.

3. تقویت مهارت‌های اجتماعی:
   بازی‌های گروهی فرصت همکاری، حل تعارض و دوست‌یابی را فراهم می‌کنند.

4. افزایش تمرکز و نظم ذهنی:
   فعالیت منظم باعث تنظیم چرخه‌ی خواب، کاهش بی‌قراری و افزایش توجه می‌شود.

 یافته‌های NICE نشان می‌دهد کودکانی که روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید دارند،
تا ۳۰٪ کمتر از همسالان کم‌تحرک خود دچار علائم افسردگی و اضطراب می‌شوند.

چه میزان فعالیت بدنی برای کودکان و نوجوانان توصیه می‌شود؟

NICE و WHO توصیه می‌کنند:

 فعالیت بدنی باید بخشی از زندگی روزمره‌ی کودک باشد، نه صرفاً یک «برنامه‌ی ورزشی» رسمی.
پیاده‌روی تا مدرسه، بازی در حیاط یا رقصیدن در خانه نیز جزو فعالیت‌های مؤثر محسوب می‌شوند.

 نقش والدین در ترویج فعالیت بدنی

هیچ عاملی به اندازه‌ی الگوی والدین بر عادت حرکتی کودک تأثیر ندارد.
کودکانی که والدین فعالی دارند، دو تا سه برابر بیشتر از همسالان خود تحرک دارند.

 راهکارهای عملی برای والدین

1. خودتان فعال باشید.
   کودک از رفتار شما یاد می‌گیرد، نه از حرف‌هایتان.

2. زمان فعالیت را خانوادگی کنید.
   پیاده‌روی عصرانه، دوچرخه‌سواری یا حتی رقص خانوادگی می‌تواند به یک عادت مثبت تبدیل شود.

3. فعالیت را با بازی ترکیب کنید.
   هدف اصلی، لذت و شادی است، نه عملکرد ورزشی.

4. فضای امن برای بازی فراهم کنید.
   پارک، حیاط یا سالن ورزشی محلی؛ جایی که کودک بتواند بدون خطر حرکت کند.

5. به جای پاداش خوراکی، پاداش حرکتی بدهید.
   مثلاً اجازه‌ی شرکت در کلاس ورزشی مورد علاقه‌اش.

نقش مدارس در ایجاد فرهنگ تحرک

مدرسه جایی است که کودکان بیشترین ساعات روز را در آن می‌گذرانند،
بنابراین محیطی ایده‌آل برای ترویج عادت‌های حرکتی سالم محسوب می‌شود.

 پیشنهادات NICE برای مدارس

• گنجاندن حداقل دو ساعت فعالیت بدنی در برنامه‌ی هفتگی.

• تشویق بازی‌های گروهی در زنگ تفریح.

• آموزش معلمان در زمینه‌ی ایمنی حرکتی و فعالیت‌های درون‌کلاسی.

• برگزاری برنامه‌های «مدرسه‌ی فعال» (Active School) با همکاری والدین.

• فراهم‌کردن تجهیزات ساده و ایمن برای بازی‌های آزاد.

 هدف نهایی، ایجاد فرهنگی است که در آن تحرک بخشی طبیعی از یادگیری و زندگی روزانه باشد.

موانع فعالیت بدنی در دوران کودکی و نوجوانی

با وجود تمام فواید شناخته‌شده، بسیاری از کودکان امروزی تحرک کافی ندارند.
دلایل این کم‌تحرکی چندبعدی و ترکیبی از عوامل فردی، خانوادگی و محیطی است.

 موانع اصلی از نظر متخصصان

1. فناوری و سبک زندگی کم‌تحرک:
   استفاده طولانی از تلویزیون، تبلت و بازی‌های رایانه‌ای یکی از دلایل اصلی کاهش تحرک است.

2. نبود فضاهای ایمن برای بازی:
   در بسیاری از مناطق شهری، نبود پارک یا فضای مناسب باعث می‌شود والدین از بازی آزاد کودک در بیرون از خانه نگران باشند.

3. مشغله و استرس والدین:
   کار زیاد یا فشارهای مالی گاهی مانع می‌شود والدین زمان کافی برای بازی یا ورزش با فرزندان اختصاص دهند.

4. فشار تحصیلی:
   تمرکز بیش‌ازحد مدارس و خانواده‌ها بر موفقیت تحصیلی باعث می‌شود بازی و فعالیت جسمی در اولویت پایین‌تری قرار گیرد.

5. نگرش‌های جنسیتی:
   در برخی فرهنگ‌ها، فعالیت بدنی برای دختران کمتر تشویق می‌شود، در حالی که نیاز آن‌ها برابر با پسران است.

​​​​​​​

راهکارهای مؤثر برای افزایش تحرک کودکان

 از نگاه NICE، راهکارهای مؤثر شامل:

1. فعالیت را به بخشی از زندگی روزمره تبدیل کنید:

   • پیاده‌روی تا مدرسه، خرید، یا پارک نزدیک خانه.

   • استفاده از پله به جای آسانسور.​​​​​​​

2. کاهش زمان نشستن پشت صفحه‌نمایش:
   حداکثر ۲ ساعت در روز برای سرگرمی دیجیتال توصیه می‌شود.​​​​​​​

3. تشویق بازی آزاد و غیرساختاری:
   بازی بدون قوانین سخت (مثل دویدن آزاد، طناب‌بازی، دنبال‌بازی)
   خلاقیت و تحرک را توأمان افزایش می‌دهد.

4. برگزاری برنامه‌های خانوادگی فعال:
   آخر هفته‌ها به‌جای مراکز خرید، پیاده‌روی در طبیعت یا ورزش خانوادگی.

5. استفاده از الگوهای اجتماعی مثبت:
   مربیان، معلمان و چهره‌های محبوب ورزشی می‌توانند الگوهای قدرتمندی برای کودکان باشند.

نقش بازی در رشد جسم و ذهن کودک

بازی، نخستین زبان رشد کودک است.
از دیدگاه روان‌شناسی رشد، بازی حرکتی نوعی تمرین طبیعی برای مغز، عضلات و مهارت‌های اجتماعی است.

 انواع بازی‌های بدنی

• بازی‌های حرکتی آزاد: دویدن، پریدن، بالا رفتن از سرسره.

• بازی‌های گروهی: فوتبال، والیبال، بدمینتون.

• بازی‌های تعادلی و هماهنگی: یوگا، ژیمناستیک، اسکیت.

• بازی‌های خلاقانه: رقص، تئاتر حرکتی یا بازی‌های خیالی.

​​​​​​​

 تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که حداقل ۶۰ دقیقه در روز درگیر بازی فعال‌اند،
سطح تمرکز و خودتنظیمی هیجانی بالاتری دارند.

نقش پیشرفت چشمگیر فناوری بر کم تحرکی کودکان و نوجوانان

در نگاه نخست، فناوری را مانع تحرک می‌دانیم، اما اگر درست استفاده شود، می‌تواند ابزاری برای تشویق به حرکت باشد.

 کاربرد مثبت فناوری در افزایش تحرک

• اپلیکیشن‌های پایش قدم و بازی‌های حرکتی (مثل Just Dance یا Pokémon Go) می‌توانند کودک را به تحرک ترغیب کنند.

• ویدیوهای تمرینی یا یوگای کودکان در خانه.

• رقابت‌های آنلاین سالم میان دوستان برای افزایش فعالیت.

​​​​​​​

فناوری باید در خدمت حرکت باشد، نه جایگزین آن.

ورزش گروهی و رشد اجتماعی

ورزش‌های گروهی مانند فوتبال، بسکتبال یا والیبال تنها فعالیت بدنی نیستند؛
بلکه ابزار تربیتی و اجتماعی قدرتمندی محسوب می‌شوند.

 فواید اجتماعی ورزش گروهی

1. یادگیری کار گروهی و احترام به قواعد.

2. افزایش حس تعلق و دوستی.

3. کاهش پرخاشگری و بروز سالم هیجانات.

4. شکل‌گیری عزت‌نفس و خودانضباطی.

​​​​​​​

پیشنهاد می‌شود کودکان از ۷ سالگی به بعد در یک فعالیت گروهی منظم هفتگی شرکت کنند،
حتی اگر هدف آن صرفاً بازی و شادی باشد، نه رقابت.

فعالیت بدنی در کودکان با نیازهای ویژه

کودکانی که دارای ناتوانی‌های جسمی، ذهنی یا رشدی هستند،
به همان اندازه (و حتی بیشتر) از فواید فعالیت بدنی بهره‌مند می‌شوند.

 توصیه‌های متخصصان این حوزه برای این گروه:

• انتخاب فعالیت متناسب با توانایی کودک، مانند آب‌درمانی، یوگا یا بازی‌های نشسته.

• مشارکت خانواده در فعالیت برای افزایش انگیزه.

• اطمینان از ایمنی و حضور مربیان آموزش‌دیده.

• همکاری بین روان‌شناس، فیزیوتراپیست و کاردرمانگر در طراحی برنامه‌ی حرکتی.

​​​​​​​

 هدف اصلی، لذت از حرکت است، نه رقابت.
هر حرکت کوچک در این کودکان به معنای گامی بزرگ در رشد استقلال و اعتمادبه‌نفس است.

فعالیت بدنی و سلامت روان

فعالیت بدنی از قدرتمندترین ابزارهای پیشگیری و درمان مشکلات روانی دوران رشد است.
کودکانی که تحرک دارند، معمولاً شادتر، اجتماعی‌تر و تاب‌آورترند.

 اثرات روانی اثبات‌شده فعالیت بدنی

1. کاهش علائم اضطراب، افسردگی و استرس.

2. افزایش ترشح اندورفین و دوپامین – هورمون‌های شادی و انگیزه.

3. تقویت تمرکز در کودکان دارای ADHD.

4. بهبود کیفیت خواب و خلق‌وخو.

​​​​​​​

 روان‌شناسان کودک معتقدند حتی ۲۰ دقیقه بازی فعال روزانه
می‌تواند اثر مشابه یک جلسه‌ی روان‌درمانی کوتاه در بهبود خلق کودک داشته باشد.

نکات ایمنی در فعالیت بدنی کودکان

تحرک سالم بدون ایمنی معنا ندارد.
نکات زیر بر اساس راهنمای NICE و AAP (آکادمی اطفال آمریکا) توصیه می‌شود:

1. همیشه قبل از ورزش، گرم کردن و کشش انجام شود.

2. لباس و کفش مناسب فعالیت انتخاب شود.

3. نوشیدنی آب کافی قبل و بعد از فعالیت مصرف گردد.

4. محیط فعالیت باید ایمن، تمیز و فاقد خطر سقوط یا وسایل تیز باشد.

5. در هوای گرم، فعالیت طولانی در فضای باز محدود شود.

6. نظارت بزرگسال در تمامی فعالیت‌ها الزامی است.

​​​​​​​

تغذیه و فعالیت بدنی

رژیم غذایی سالم، مکمل ضروری فعالیت بدنی است.
کودک فعال نیازمند انرژی و مواد مغذی کافی برای رشد است.

 اصول تغذیه سالم

• وعده‌ی غذایی سبک (مثل میوه یا نان سبوس‌دار) ۳۰ دقیقه پیش از ورزش.

• نوشیدن آب به‌جای نوشابه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا.

• مصرف پروتئین کافی برای ترمیم عضلات.

• صبحانه‌ی مقوی برای شروع روز پرتحرک.

نقش جامعه و سیاست‌گذاری

تحرک کودک یک مسئولیت خانوادگی و اجتماعی است.
NICE تأکید دارد که شهرها، مدارس و رسانه‌ها باید باهم برای فرهنگ‌سازی تحرک سالم تلاش کنند.

 برنامه‌های موفق جهانی

• مسیرهای امن پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری در شهرهای دوستدار کودک.

• مدارس با برنامه‌ی «۱۰ دقیقه تحرک صبحگاهی».

• کمپین‌های رسانه‌ای برای والدین درباره فواید بازی.

• تخفیف یا دسترسی رایگان کودکان به باشگاه‌ها و فضاهای ورزشی عمومی.

​​​​​​​

چگونه عادت تحرک را در خانواده نهادینه کنیم؟

1. زمان مشخصی برای ورزش خانوادگی تعیین کنید.

2. از تحرک به‌عنوان فرصت ارتباط عاطفی استفاده کنید.

3. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید؛ مثلاً «۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه».

4. از تشویق کلامی استفاده کنید، نه اجبار.

5. موفقیت‌های کوچک را جشن بگیرید!

​​​​​​​

 وقتی ورزش تبدیل به خاطره‌ای خانوادگی شود، دیگر هرگز به کار سختی تبدیل نمی‌شود.

جمع‌بندی

فعالیت بدنی در دوران کودکی و نوجوانی، سنگ‌بنای سلامت جسم و روان در بزرگسالی است.
تحرک نه‌تنها بدن را می‌سازد، بلکه ذهن را آرام و احساس شادی را در وجود کودک زنده نگه می‌دارد.

به‌جای تمرکز صرف بر نمره و گوشی هوشمند، بیایید دوباره کودکی را به تحرک، بازی و خنده بازگردانیم.
چرا که کودکی فعال، کودکی شاد، سالم و موفق است.

 دعوت  از والدین و مربیان

اگر نگران کم‌تحرکی یا مشکلات رشد جسمی و روانی فرزندتان هستید،
متخصصان ما در مرکز خدمات تخصصی روانشناختی و مشاوره کودک و نوجوان داوین
آماده‌اند تا با بررسی علمی و طراحی برنامه‌های حرکتی و روانی متناسب با نیاز هر کودک،
به رشد سالم بدن و ذهن او کمک کنند.

تیم داوین با همکاری روان‌شناسان رشد، کاردرمانگران و مشاوران خانواده
بر اساس استانداردهای بین‌المللی برنامه‌هایی برای ارتقای تحرک، بهبود خلق و پیشگیری از چاقی و اضطراب کودکان و نوجوانان ارائه می‌دهد.

منابع:

.NICE. PH17: Physical activity for children and young people, 2010

.World Health Organization (WHO). Guidelines on Physical Activity, 2020

.American Academy of Pediatrics (AAP). Active Healthy Living: Prevention of Childhood Obesity, 2022

.Public Health England. Physical Activity Framework for Schools, 2021

.UNICEF. Healthy Child Development and Active Play, 2023

با ما در تماس باشید...